壓力紓解－-台北市專業汽車烤漆保修廠-汽車鈑金-

講授大綱

何謂壓力？
如何處理壓力？
不同的壓力源及其紓解原則
壓力過大時的特別處理方式
附錄：情緒管理

一、何謂壓力？

所謂壓力就是會讓人不自覺的感到不自在的一種狀況，輕微的壓力只是讓人不自在、不舒適，重大的壓力則會讓人心悸、血壓上升、焦躁不安(坐立難安)、惶惶不可終日。
人若長期處在重大的壓力之下，身心會俱疲，很容易失去身心健康。

二、如何面對及處理壓力

要處理壓力有兩個重點：一是減輕已經存在的壓力，一是減少或根本防止再產生壓力。
而不論是要減輕已經存在的壓力，或者是要根本防止再產生新的壓力，首要課題就是要找到壓力的源頭，知道壓力來自何處。

Identify your own stress signals.要能辨認出你自己的壓力訊號

這樣你才能知道你目前是否面臨壓力
這樣也才有助於去找出讓你感到有壓力的源頭何在，並可以設法紓解壓力

Eliminate or modify the stressor. 設法消除避開製造出你的壓力的源頭

最好是遠避你的壓力源，讓你沒有壓力
但有時候你無法避免接觸壓力源，這時候你就要改變你對此一壓力源頭的認知，讓壓力消失於無形

Build a support network. 針對可能的壓力的源頭，建立有效的支援體系

比如說對父母的照顧往往是一大壓力源，所以不能只有單軌，要有備胎。
對兒女的養育與教育也是一樣。
家庭生活的種種需要都是如此。(所以平日一定要有儲蓄和保險)

Practice everyday methods of relaxation.學習一些每天都可以為之的紓解壓力(放鬆)的方法

比如說運動或散步或者是泡個熱水澡或者是喝杯咖啡、聽個音樂

每天消除壓力的方法

每天找一段時間專門遊手好閒(啥也不做)
美國德州大學一位教授指出，經常作白日夢的人，可以減少壓力，也可以使免疫系統的損耗也降低。所以他建議，每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細胞的數目，也可加強其活動，並減少壓力。

找個時間把你的問題告訴你的好友
感到壓力重到喘不過氣來時，去打個盹
每天有一段時間專心閱讀或運動或從事你最喜歡的嗜好(活動)(因此可以忘卻煩惱)
好好開懷大笑一番，每天至少要笑五分鐘
笑可以減少壓力荷爾蒙。
另外，美國洛馬林達大學研究指出，笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍，可增強抵抗力。身體更健康，壓力當然會減少。
如果自認缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時想想其中的情節，學習樂觀的面對眼前的狀況。
每天寫日記，寫出心裡的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力，也可減輕壓力。
根據美國德州大學的研究，每天花20分鐘，每週寫3到5次的人，看醫生的次數比沒寫的人少一半。紐約州立大學的研究人員也指出，寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷爾蒙。
避免去想你無法掌控的事。(明天會不會下雨，颱風會不會來，股票會不會漲)
在家裡弄出一個安靜而隱密的空間，當你感到有壓力時，退到這個空間裡，做做深呼吸，想一些會使你感到快樂的事
利用沒有行程的空檔偷得浮生半日閒，那怕只有幾小時也可充份休閒
去完成你已經做一半的事，但要記住，先從簡單、輕鬆的做起。
努力做好份內的事，但不要求十全十美。
動手去做一些事情，做一些你通常比較喜歡做的事，做一些你不會做一半就不想做的事。
學習規劃好每一天包括生活與工作的行程。
不要喝咖啡或茶等有咖啡因和酒精等刺激性的飲料，改喝果汁或白開水。
每天找段時間與學齡前的小朋友玩玩，或者小寵物亦可。
去擁抱一個你所喜歡的人(不要想歪了)，就是很單純的表示你很喜歡他，大人小孩都可以，但不可以讓對方覺得不舒服。

Meditate默想(其實只要安靜一下)

每天早十分鐘上班，一進辦公室先安靜一下，略略回味昨天的工作過程與結果，也讓今天的待辦事項在腦海裡跑一遍，凡此都可以讓你比較沒有壓力。
每天晚五分鐘下班，先讓今天的工作與心情沉澱一下再下班，回家後你一定比較輕鬆愉快。

三、壓力源自何處(一)

Significant Life Change生活型態(模式)的重大(顯著)改變。(Holmes-Rahe scale)

配偶過世或離婚或分居或婚姻出問題
觸犯法令(從重大刑責到輕微違法)
至親的家人或要好的朋友過世
結婚或懷孕或者家中有新成員加入
退休、資遣、調職或轉換工作

紓解的基本原則(一)

人有適應變動的天然本能不必擔心

許多壓力源都是短期間的變化，並不需要長期為此憂慮。
人有適應各種變化的天然本能，不需要擔心未來怎麼辦。
我們越擔心自己適應不來，就越會真的適應不來，我們越不去擔心就越不會發生適應不良的問題。

不要讓短期的壓力累積成長期的壓力

所以不論多忙、多累，都要注意飲食、休息與睡眠。
所以不論壓力有多大，心裡有多傷心、難過，都要注意身體的狀況，要能維持最起碼的體力與精神狀態。
絕不要硬撐或壓抑，要勇於尋求協助。

要能與人建立好的關係

美國匹茲堡大學的研究指出，良好的社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，進而並可免影響免疫細胞功能。
但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。所以也不要太勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。

壓力源自何處(二)

Role Conflict角色衝突

Intra-sender conflict：

同一個主管給你兩個互相衝突的目標或任務。
不同的主管交付你互相衝突的目標或任務。
在生活上如果有類似的情況，也都是壓力源。
家庭與工作的衝突是最典型的(你天然就帶著兩個不同的角色)

Person-role conflict：個人內心的天人交戰

紓解的基本原則(二)

其實角色衝突並不存在

很多時候是我們的反應模式的僵化，而不是角色的衝突。
今天主管告訴你，簽公文要仔細些，寧可稍慢一點，也不要常常簽錯；明天同一位主管又告訴你，公文不要積壓，要儘快簽辦。請問這有矛盾嗎？
如果你總是只會聽命行事，主管說一就一、說二就二，你就會認為這有矛盾，你就會有角色衝突，就會有壓力。
如果你是會融會貫通的人，就不會認為這兩次的指示之間有矛盾，就不會有壓力。
如果你的配偶昨天告訴你，希望你努力工作多賺點錢，今天又說希望你多幫忙做點家事，這兩者也一樣是沒矛盾的。

個人內心的交戰更是沒有必要的

我們會有個人內心的天人交戰，第一個原因是因為我們習慣於區分對與錯，今天假使有錯的事情出現，那麼我們該不該管呢？或者我該不該去做呢？
但其實這世界上的事，沒有絕對對的，也似乎沒有一定錯的，都看人怎麼做。
我們會有個人內心的天人交戰，第二個原因是因為我們有所堅持，我這一生從沒這樣做過，而且我認為我所堅持的事是絕對正確的，所以當有人要我做不合乎我的堅持的事，我會有天人交戰，因為我不想違背我的良心。但其實我們的堅持很多時候都是不正確的。
即使我們真的遇到有個人內心的天人交戰的事，根本也不需要交戰。
你認為該管就立刻去管，即使自己因而被捲入也在所不惜。
你認為不該管，或者雖然該管但你不想管，或者你不敢管，那就算了，也不需要有任何內心的交戰。

壓力源自何處(三)

Role Ambiguity 角色模糊，曖昧、職責不夠分明，甚至連職稱與職務都一團亂
Role Overload工作負荷過重
Role Under-load工作量太少(閒閒沒事幹的人其實心裡都不好受)

紓解的基本原則(三)

你不需要去管工作是否明確、職掌是否分明。(你只要甘心吃虧即可)

你只需要先做好份內的事即可。
灰色地帶你就先做又有什麼關係，如果最後發現你多做了，你有吃虧嗎？
所以這一類壓力的源頭其實是怕吃虧的心態作祟，只要認定即使真的吃虧也是佔便宜，壓力就不見了。

但是，若是工作量因而過重怎麼辦？

工作過量、工作量過重，也是很大的壓力的源頭。(即使專職的家庭主婦也有此問題，操持家務其實是做重的工作)
你必須知道，天下沒有人能夠工作過量，因為到你撐不住的時候你一定會倒下去，當然，你累了就該休息，不要做到倒下去。
所以，記得一件事，你上班就工作，下班就休息，加班要節制。
只要依此原則，不論上班時做了多少事，不論上班時有多忙，都不會過量。這樣一來你就不會有壓力了。
深怕工作量太重是心理的感覺，不是事實，但此感覺會帶來很大的壓力。

反之，若都沒事幹怎麼辦？

另一種壓力的來源是沒事幹，包括你認為應該是你做的事，而且你也能夠做的事，卻都被別人搶去做了。
人很奇怪，事情太多壓力也會陡增，事情太少也一樣。媳婦嫁進門就是如此，婆家如果一直要你做事，你會瘋掉，如果都不讓你做事，結果你也是瘋掉。
由此可見，我們有許多壓力都是自找的。
所以當你事情很多的時候，就快樂的去做，你要想到沒事幹是何等的痛苦呢？而你完全不必擔心過勞死，你只要記得累了就去休息即可，不要逞強、硬撐。
而當你真的閒閒沒事幹的時候，你也不必有壓力，你要把握這難得時光充實自己，調劑身心，為下一波忙碌做最好的預備。
其實，人生不會一直很忙，也不會一直都沒事幹的。忙得時候就享忙的樂趣，閒的時候就享受一下悠閒，就都沒壓力了。

壓力源自何處(四)

VDT Overexposure使用先進科技的傷害(職業病、職業傷害的顧慮，都會使我們有壓力)
Job Insecurity工作上的不安全感(怕被減薪，怕被裁員等等)
Unemployment失業

如何減輕工作壓力

Improve Job Design改善分工方式(公司應主動改善，使員工與公司兩蒙其利)

Moderate Task Complexity降低任務(職掌)的複雜度
Low Physical Strain減輕體能(體力)上的負荷
High Meaningfulness讓工作做得更有意義

Provide Emotional Support公司應主動提供員工情緒上的支持

Keep Communication Channels Open保持暢通的溝通管道
Provide the Right Kind of Backup有人想要獎金，有人想多休假，有人想要更好的職稱
Act as a Catalyst扮演催化劑的角色，隨時提供員工必要的協助，但不是替他去做他的事
Hold Back on Disseminating Stressful Information不要讓已經感到壓力過大的員工知道一些更會讓他喘不過氣的訊息。(寧可暫時hold on，不要急著告訴他)

Wellness and Physical Fitness Programs實施員工健康強身方案

定期辦理員工健康檢查
教導員工管理情緒及壓力
開辦員工減肥班、戒菸班、戒酒班等等
指導員工正確的工安知識與逃生常識
教導員工正確的保健常識(如預防高血壓等)

Employee Assistance Programs (EAPs)實施員工協助方案

A formal organization unit designed to help employees deal with personal problems that adversely affect their job performance.設立一個正式的單位專門協助員工處理(解決)一些會影響工作績效的私人問題，就叫做『員工協助方案』。

四、如果壓力過大需特殊處理

以上所介紹的方法是在正常情況下有效紓解壓力的方法，但若你目前累積的壓力已大到不可能用上述方法自行紓解，就必須先特殊處理，特殊處理有兩個途徑：

你最好立刻尋求醫輔人員的專業協助
你也可以完全放鬆自己(完全避開壓力源)一段時間(但要條件許可，且你自知能奏效)

紓解壓力是要“放鬆”自己而不是”放縱”自己

比如說，你可以出國去旅遊兩個禮拜，並且故意忘了帶手機。
比如說，你可以去看一場棒球比賽，並且奮力的加油，讓自己有三個小時完全忘我。(看一場電影、聽一場音樂會等亦可)
如果一次之後情況有改善，但壓力並未完全消失，你就可以再做一次，直到你感覺壓力消失為止。
去打一場球，去游個泳，去登山、攀岩、衝浪、激流泛舟等等皆可，但是，切記：是要『放鬆』自己，不是要『放縱』自己，所以去喝酒狂歡、搖頭嗑藥、通宵達旦等等皆不適宜，這些行為也許一時也會讓你忘記壓力，但傷財、傷身又傷心，事後肯定讓你壓力更大，無異自找麻煩。