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1. 何謂壓力？
2. 如何處理壓力？
3. 不同的壓力源及其紓解原則
4. 壓力過大時的特別處理方式
5. 附錄：情緒管理

一、何謂壓力？

所謂壓力就是會讓人不自覺的感到不自在的一種狀況，輕微的壓力只是讓人不自在、不舒適，重大的壓力則會讓人心悸、血壓上升、焦躁不安(坐立難安)、惶惶不可終日。
人若長期處在重大的壓力之下，身心會俱疲，很容易失去身心健康。

二、如何面對及處理壓力

要處理壓力有兩個重點：一是減輕已經存在的壓力，一是減少或根本防止再產生壓力。
而不論是要減輕已經存在的壓力，或者是要根本防止再產生新的壓力，首要課題就是要找到壓力的源頭，知道壓力來自何處。

1. Identify your own stress signals.要能辨認出你自己的壓力訊號

• 這樣你才能知道你目前是否面臨壓力
• 這樣也才有助於去找出讓你感到有壓力的源頭何在，並可以設法紓解壓力

2. Eliminate or modify the stressor. 設法消除避開製造出你的壓力的源頭

• 最好是遠避你的壓力源，讓你沒有壓力
• 但有時候你無法避免接觸壓力源，這時候你就要改變你對此一壓力源頭的認知，讓壓力消失於無形

3. Build a support network. 針對可能的壓力的源頭，建立有效的支援體系

• 比如說對父母的照顧往往是一大壓力源，所以不能只有單軌，要有備胎。
• 對兒女的養育與教育也是一樣。
• 家庭生活的種種需要都是如此。(所以平日一定要有儲蓄和保險)

4. Practice everyday methods of relaxation.學習一些每天都可以為之的紓解壓力(放鬆)的方法

比如說運動或散步或者是泡個熱水澡或者是喝杯咖啡、聽個音樂

• 每天消除壓力的方法

每天找一段時間專門遊手好閒(啥也不做)
美國德州大學一位教授指出，經常作白日夢的人，可以減少壓力，也可以使免疫系統的損耗也降低。所以他建議，每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細胞的數目，也可加強其活動，並減少壓力。

• 找個時間把你的問題告訴你的好友
• 感到壓力重到喘不過氣來時，去打個盹
• 每天有一段時間專心閱讀或運動或從事你最喜歡的嗜好(活動)(因此可以忘卻煩惱)
• 好好開懷大笑一番，每天至少要笑五分鐘
• 笑可以減少壓力荷爾蒙。
• 另外，美國洛馬林達大學研究指出，笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍，可增強抵抗力。身體更健康，壓力當然會減少。
• 如果自認缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時想想其中的情節，學習樂觀的面對眼前的狀況。
• 每天寫日記 ，寫出心裡的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力，也可減輕壓力。
  根據美國德州大學的研究，每天花20分鐘，每週寫3到5次的人，看醫生的次數比沒寫的人少一半。 紐約州立大學的研究人員也指出，寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷爾蒙。
• 避免去想你無法掌控的事。(明天會不會下雨，颱風會不會來，股票會不會漲)
• 在家裡弄出一個安靜而隱密的空間，當你感到有壓力時，退到這個空間裡，做做深呼吸，想一些會使你感到快樂的事
• 利用沒有行程的空檔偷得浮生半日閒，那怕只有幾小時也可充份休閒
• 去完成你已經做一半的事，但要記住，先從簡單、輕鬆的做起。
• 努力做好份內的事，但不要求十全十美。
• 動手去做一些事情，做一些你通常比較喜歡做的事，做一些你不會做一半就不想做的事。
• 學習規劃好每一天包括生活與工作的行程。
• 不要喝咖啡或茶等有咖啡因和酒精等刺激性的飲料，改喝果汁或白開水。
• 每天找段時間與學齡前的小朋友玩玩，或者小寵物亦可。
• 去擁抱一個你所喜歡的人(不要想歪了)，就是很單純的表示你很喜歡他，大人小孩都可以，但不可以讓對方覺得不舒服。

5. Meditate默想(其實只要安靜一下)

• 每天早十分鐘上班，一進辦公室先安靜一下，略略回味昨天的工作過程與結果，也讓今天的待辦事項在腦海裡跑一遍，凡此都可以讓你比較沒有壓力。
• 每天晚五分鐘下班，先讓今天的工作與心情沉澱一下再下班，回家後你一定比較輕鬆愉快。

三、壓力源自何處(一)

Significant Life Change生活型態(模式)的重大(顯著)改變。(Holmes-Rahe scale)

• 配偶過世或離婚或分居或婚姻出問題
• 觸犯法令(從重大刑責到輕微違法)
• 至親的家人或要好的朋友過世
• 結婚或懷孕或者家中有新成員加入
• 退休、資遣、調職或轉換工作

紓解的基本原則(一)

人有適應變動的天然本能不必擔心

• 許多壓力源都是短期間的變化，並不需要長期為此憂慮。
• 人有適應各種變化的天然本能，不需要擔心未來怎麼辦。
• 我們越擔心自己適應不來，就越會真的適應不來，我們越不去擔心就越不會發生適應不良的問題。

不要讓短期的壓力累積成長期的壓力

• 所以不論多忙、多累，都要注意飲食、休息與睡眠。
• 所以不論壓力有多大，心裡有多傷心、難過，都要注意身體的狀況，要能維持最起碼的體力與精神狀態。
• 絕不要硬撐或壓抑，要勇於尋求協助。

要能與人建立好的關係

• 美國匹茲堡大學的研究指出，良好的社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，進而並可免影響免疫細胞功能。
• 但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。所以也不要太勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。

壓力源自何處(二)

Role Conflict角色衝突

• Intra-sender conflict：

同一個主管給你兩個互相衝突的目標或任務。
不同的主管交付你互相衝突的目標或任務。
在生活上如果有類似的情況，也都是壓力源。
家庭與工作的衝突是最典型的(你天然就帶著兩個不同的角色)

• Person-role conflict：個人內心的天人交戰

紓解的基本原則(二)

• 其實角色衝突並不存在

很多時候是我們的反應模式的僵化，而不是角色的衝突。
今天主管告訴你，簽公文要仔細些，寧可稍慢一點，也不要常常簽錯；明天同一位主管又告訴你，公文不要積壓，要儘快簽辦。請問這有矛盾嗎？
如果你總是只會聽命行事，主管說一就一、說二就二，你就會認為這有矛盾，你就會有角色衝突，就會有壓力。
如果你是會融會貫通的人，就不會認為這兩次的指示之間有矛盾，就不會有壓力。
如果你的配偶昨天告訴你，希望你努力工作多賺點錢，今天又說希望你多幫忙做點家事，這兩者也一樣是沒矛盾的。

• 個人內心的交戰更是沒有必要的

我們會有個人內心的天人交戰，第一個原因是因為我們習慣於區分對與錯，今天假使有錯的事情出現，那麼我們該不該管呢？或者我該不該去做呢？
但其實這世界上的事，沒有絕對對的，也似乎沒有一定錯的，都看人怎麼做。
我們會有個人內心的天人交戰，第二個原因是因為我們有所堅持，我這一生從沒這樣做過，而且我認為我所堅持的事是絕對正確的，所以當有人要我做不合乎我的堅持的事，我會有天人交戰，因為我不想違背我的良心。但其實我們的堅持很多時候都是不正確的。
即使我們真的遇到有個人內心的天人交戰的事，根本也不需要交戰。
你認為該管就立刻去管，即使自己因而被捲入也在所不惜。
你認為不該管，或者雖然該管但你不想管，或者你不敢管，那就算了，也不需要有任何內心的交戰。

壓力源自何處(三)

• Role Ambiguity 角色模糊，曖昧、職責不夠分明，甚至連職稱與職務都一團亂
• Role Overload工作負荷過重
• Role Under-load工作量太少(閒閒沒事幹的人其實心裡都不好受)

紓解的基本原則(三)

你不需要去管工作是否明確、職掌是否分明。(你只要甘心吃虧即可)

• 你只需要先做好份內的事即可。
• 灰色地帶你就先做又有什麼關係，如果最後發現你多做了，你有吃虧嗎？
• 所以這一類壓力的源頭其實是怕吃虧的心態作祟，只要認定即使真的吃虧也是佔便宜，壓力就不見了。

但是，若是工作量因而過重怎麼辦？

• 工作過量、工作量過重，也是很大的壓力的源頭。(即使專職的家庭主婦也有此問題，操持家務其實是做重的工作)
• 你必須知道，天下沒有人能夠工作過量，因為到你撐不住的時候你一定會倒下去，當然，你累了就該休息，不要做到倒下去。
• 所以，記得一件事，你上班就工作，下班就休息，加班要節制。
• 只要依此原則，不論上班時做了多少事，不論上班時有多忙，都不會過量。這樣一來你就不會有壓力了。
• 深怕工作量太重是心理的感覺，不是事實，但此感覺會帶來很大的壓力。

反之，若都沒事幹怎麼辦？

• 另一種壓力的來源是沒事幹，包括你認為應該是你做的事，而且你也能夠做的事，卻都被別人搶去做了。
• 人很奇怪，事情太多壓力也會陡增，事情太少也一樣。媳婦嫁進門就是如此，婆家如果一直要你做事，你會瘋掉，如果都不讓你做事，結果你也是瘋掉。
• 由此可見，我們有許多壓力都是自找的。
• 所以當你事情很多的時候，就快樂的去做，你要想到沒事幹是何等的痛苦呢？而你完全不必擔心過勞死，你只要記得累了就去休息即可，不要逞強、硬撐。
• 而當你真的閒閒沒事幹的時候，你也不必有壓力，你要把握這難得時光充實自己，調劑身心，為下一波忙碌做最好的預備。
• 其實，人生不會一直很忙，也不會一直都沒事幹的。忙得時候就享忙的樂趣，閒的時候就享受一下悠閒，就都沒壓力了。

壓力源自何處(四)

• VDT Overexposure使用先進科技的傷害(職業病、職業傷害的顧慮，都會使我們有壓力)
• Job Insecurity工作上的不安全感(怕被減薪，怕被裁員等等)
• Unemployment失業

如何減輕工作壓力

Improve Job Design改善分工方式(公司應主動改善，使員工與公司兩蒙其利)

• Moderate Task Complexity降低任務(職掌)的複雜度
• Low Physical Strain減輕體能(體力)上的負荷
• High Meaningfulness讓工作做得更有意義

Provide Emotional Support公司應主動提供員工情緒上的支持

• Keep Communication Channels Open保持暢通的溝通管道
• Provide the Right Kind of Backup有人想要獎金，有人想多休假，有人想要更好的職稱
• Act as a Catalyst扮演催化劑的角色，隨時提供員工必要的協助，但不是替他去做他的事
• Hold Back on Disseminating Stressful Information不要讓已經感到壓力過大的員工知道一些更會讓他喘不過氣的訊息。(寧可暫時hold on，不要急著告訴他)

Wellness and Physical Fitness Programs實施員工健康強身方案

• 定期辦理員工健康檢查
• 教導員工管理情緒及壓力
• 開辦員工減肥班、戒菸班、戒酒班等等
• 指導員工正確的工安知識與逃生常識
• 教導員工正確的保健常識(如預防高血壓等)

Employee Assistance Programs (EAPs)實施員工協助方案

• A formal organization unit designed to help employees deal with personal problems that adversely affect their job performance.設立一個正式的單位專門協助員工處理(解決)一些會影響工作績效的私人問題，就叫做『員工協助方案』。

四、如果壓力過大需特殊處理

以上所介紹的方法是在正常情況下有效紓解壓力的方法，但若你目前累積的壓力已大到不可能用上述方法自行紓解，就必須先特殊處理，特殊處理有兩個途徑：

1. 你最好立刻尋求醫輔人員的專業協助
2. 你也可以完全放鬆自己(完全避開壓力源)一段時間(但要條件許可，且你自知能奏效)

紓解壓力是要“放鬆”自己而不是”放縱”自己

• 比如說，你可以出國去旅遊兩個禮拜，並且故意忘了帶手機。
• 比如說，你可以去看一場棒球比賽，並且奮力的加油，讓自己有三個小時完全忘我。(看一場電影、聽一場音樂會等亦可)
• 如果一次之後情況有改善，但壓力並未完全消失，你就可以再做一次，直到你感覺壓力消失為止。
• 去打一場球，去游個泳，去登山、攀岩、衝浪、激流泛舟等等皆可，但是，切記：是要『放鬆』自己，不是要『放縱』自己，所以去喝酒狂歡、搖頭嗑藥、通宵達旦等等皆不適宜，這些行為也許一時也會讓你忘記壓力，但傷財、傷身又傷心，事後肯定讓你壓力更大，無異自找麻煩。

五、結語:藉關懷與付出紓解壓力

常常去關心別人的壓力，甚至願意成為別人宣洩壓力的對象，最後你也就越來越能夠紓解自己的壓力。
藉著對別人的真心關懷與付出，最能紓解你的壓力。
祝福大家都成為輕鬆快樂的上班族。
也歡迎上網提問。(希望森林www.seewant.org 貓頭鷹信箱)